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(Nicht) Klettern in Zeiten von Corona - 2 Übungen für mehr Stabilität


Was einst als eine Meldung aus China über einen neuen und bislang unbekannten Virus begann, veränderte in den letzten Wochen ganz plötzlich unsere Welt. Für jeden ganz persönlich und für jeden ein bisschen anders. Für uns Kletterer bedeutet Corona: Hallen zu, Felsklettern nicht direkt verboten, aber auch nicht wirklich erlaubt – auch wenn viele von uns das Klettern durchaus als „dringend erforderlich“ kategorisieren würden. Anfangs für uns alle ein Schock. Und jetzt? Das neue normal? Eine neue Chance? Das liegt ganz allein an Dir! Klettern kannst Du gerade nicht – aber Du kannst Dich fit machen. Was Du dafür brauchst? Das richtige Mindset und die richtigen Methoden. 

Phase 1 - Anerkennung

... nicht für den Virus und dafür, dass er tolle Arbeit leistet, sondern Anerkennung der Situation. Die Situation verändert den Rhythmus der Dinge: Politik, Wirtschaft, Freizeit, Freiheit, Beziehungen.... Kann ich mich dagegen wehren? Könnte ich! Der schmale Grat der Grauzonen ist lang, mal kurz auf die verbotene Seite gucken sollte doch kein Problem sein? Jeder rutscht mal kurz aus, verliert die Orientierung, kann sich dann aber wieder fangen, auf dem Grat balancieren oder sich auf die verordnete Seite hängen. Fakt ist: es ist wie es ist. Aber es kann auch besser werden, wenn wir es besser machen!

Phase 2 - Erkenne das Tier der Gewohnheit in Dir

Das Tier der Gewohnheit hat in jedem Menschenleben eine massive, wenn nicht sogar die größte Macht! Ich würde sagen, das Tier ist ein Mammut, bei manchen vielleicht nur ein Babyelefant, dazwischen gibt es bestimmt einige Unterarten. Es ist auf jeden Fall da und möchte alles, was es kennt, seine Nahrung, sein Verhalten, seine Freunde und sogar seine Denkweisen beibehalten. Deshalb der Widerstand. Es ist menschlich, dieses Mammutding in uns. Nun, Du weißt jetzt, dass es dieses Tier in Dir gibt. Normalerweise hilft es Dir dabei, Deinen Alltag zu bewältigen. In Zeiten von Corona schreit es laut: „ICH WILL KLETTERN!!!“. 

Phase 3 - Zähmung statt Lähmung

Ok, unser Kletter-Mammut kann also gerade nicht die Dinge tun, die es sonst so gerne macht. Deshalb heißt es jetzt: Wir können unser Mindset soweit in den Griff bekommen, dass wir nicht mehr nur das Schlechte an der Situation sehen. Überleg Dir nicht, was Dein Mammut gerade nicht kann, sondern was es lernen kann. Klettern am Fels ist nicht möglich? Joggen oder Radeln gehen! Du willst spüren, wie Deine Unterarme zulaufen? Hängbrett! Du willst Deine Lieblingspizza nach der gewohnten Kletterei essen? Back sie selbst und teile sie mit deinem|r Seilpartner|in via Zoom....  Sei kreativ, oder frag mich. ;)

Phase 4 - Regelwerk einhalten

So, unser Mammut scheint in Ansätzen gezähmt. Nun möchte ich Dir meine drei Grundregeln erläutern, wie Du ihn möglichst lang bei guter Laune hältst:

 

1. Tagesplan: klar, Planung, durchorganisiertes Chaos oder die "Wirdschopassen-Mentalität" ist definitv Typsache. Integriere deine neuen Aktivitäten in deinen Plan | Chaos und schreibe das Ding nieder!

 

2. #Socialising: (draußen natürlich weiter distancing!) Niemand sagt, dass du Deine Aktivitäten alleine durchziehen musst...  Ich trainiere und koche zum Beispiel mit meinem Mitbewohner zusammen, wir verabreden uns in den eigenen vier Wänden. Klingt komisch, ist auch so am Anfang ;). Dann nicht mehr. Oder nutze die moderne Welt der Onlinevernetzung!

  

3. Behalte den Prozess im Auge: die Umgewöhnung an Deine neue Struktur dauert 3-5 Wochen. Vergiss das nicht, sei geduldig, zieh das Ding durch!  Führe einen Tages- | Trainingsplan, notiere wann und was du gemacht hast, behalte deinen Umgewöhnungsfortschritt im Auge.

#trainthefuckathome

Und nun der Blick mit neuem Mindset auf die Situation für uns Kletterernde: Endlich geht nicht die teure Kletterzeit darauf, um doofe Dinge zu trainieren. Endlich kannst Du Dir die Zeit nehmen, Deine Körperspannung weiter auszubauen und langweilige (aber sehr effektive) Übungen zur Verletzungsprophylaxe abarbeiten. Endlich, endlich, endlich! Endlich kannst du an deiner mentalen Stärke arbeiten (Phase 1 -4;))!

 

Die neue Klettersaison kommt bestimmt – wir wissen nur noch nicht genau, wann. Nutze die Zeit und mache Dich fit. An folgenden Punkten kannst Du arbeiten, während die Hallen zu sind und das Felsklettern nicht möglich ist. 


#Körperspannung

Unerlässlich, um im steilen Gelände die Spannung zwischen den Füßen und Fingerspitzen aufrechtzuerhalten. Trainiere jetzt und ernte die Früchte deiner Arbeit, wenn das Klettern wieder möglich ist! Das Training ist einfach und die Schmerzen der Anstrengung mit einem Trainingsplan leichter zu verkraften ;). 

 

Deine Challenge:

Vier mal die Woche Vier mal x Sekunden Plank mit x Sekunden Pause. Steigere die Haltezeit jede Woche und bei jedem mal um 10 Sekunden. Wenn Du bei 60 Sekunden beginnst, bist Du in 6 Wochen schon bei 120 Sekunden! So einfach kannst Du Deine Körperspannung steigern. Führe ein Tagebuch, um deinen Fortschritt als Motivation zu nutzen. Das könnte so ausschauen:

Training Anzahl Sätze x Haltedauer (Pausenzeit)
20.4.20 4 x 60 s (60 s)
21.4.20 4 x 60 s (60 s)
23.4.20 4 x 60 x (60 s)
26.4.20 4 x 60 x (60 s)
28.4.20 4 x 70 x (70 s)   Erhöhung nach einer Woche
.... 4 x 70 x (70 s)
.... ....

Plank - Handflächen zeigen nach oben. Fersen drücken nach hinten, Oberkörper strebt nach vorne. Spannung aufbauen durch Anspannen des unteren Rückens und der Bauchmuskulatur. Halte deine natürliche Wirbelsäulenkrümmung aufrecht. Ein Spiegel hilft ;) !



#Schulterstabilität

Beim Klettern ziehen wir die Griffe meistens an uns ran, unsere Zugmuskukatur ist hoch beansprucht. Und wie oft drückst Du die Griffe von Dir weg? Vermutlich nicht ganz so häufig. Die Schulter benötigt viel Stabilität, um die Kräfte im Gelenk abfangen zu können. Dafür ist es wichtig, die Schulter mit Zug- und Druckkräften gleichermaßen zu belasten. Ein kleines Handstandtraining ist perfekt dafür! Du kannst keinen Handstand? Kein Problem, denn ich möchte Dir unterschiedliche Schwierigkeitsstufen (Progressionsstufen) vorstellen.

 

Deine Challenge:

Drei mal die Woche drei mal x Sekunden Handstand mit drei mal x Sekunden Pause. Steigere die Haltezeit jede Woche und bei jedem mal um 5 Sekunden. Wenn Du bei 20 Sekunden beginnst, bist Du in 6 Wochen schon bei 50 Sekunden! So einfach kannst Du deine Schulterstabilität stärken. Wenn Du Dich 60 Sekunden halten kannst, bist du bereit für die nächste Stufe! Führe hier auch ein Tagebuch, um deinen Fortschritt als Motivation zu nutzen. Das könnte so ausschauen:

Training Anzahl Sätze x Haltedauer (Pausenzeit)
20.4.20 3 x 20 s (60 s)
21.4.20 3 x 20 s (60 s)
23.4.20 3 x 20 x (60 s)
26.4.20 3 x 20 x (60 s)
28.4.20 3 x 25 x (75 s)   Erhöhung nach einer Woche
.... 3 x 25 x (75 s)
.... ....

Progressionsstufen:

1. Handstand mit variabler Fußhöhe - umso höher sich die Füße über den Körperschwerpunkt befinden, desto größer der Anteil des Eigengewichtes, das auf die Schulter übertragen wird.  Die einfachste Stufe: Füße auf den Zehenspitzen auf dem Boden. Danach: Füße auf eine Erhöhung stellen, wobei der Oberkörper und die Beine einen Winkel kleiner als 90° bilden. Schwierigste Stufe: Füße auf einer Kommode, der Winkel beträgt nun 90°. 

Bringe bei jeder Stufe die Hüfte soweit wie möglich über die Schultern, dass Dein Oberkörper nahezu senkrecht zum Boden steht.

 

2. Gerader Handstand an der Wand - beginne im Vierfüßlerstand, Blick weg von Deiner Wand. Laufe nun mit den Füßen die Wand hinauf und mit Deinen Händen fast ganz bis zur Wand hin. Strecke Deine Füße gegen den Himmel und drücke den Boden weg. Du brauchst am Ende noch ein wenig Kraft, um aus der Position wieder rauszulaufen ;).

 

3. Freier Handstand - wenn Du den geraden Handstand jeweils für 60 s halten kannst, bist Du kräftetechnisch bereit für den freien Handstand. Hier heißt es üben üben üben, häufiger am Tag probieren. Dein Körper lernt bald die Muskulatur deines Schulterbereichs anzusteuern, um den Handstand immer länger halten zu können!

 

Wichtig für alle Stufen: Spannung in der Bauch und unteren Rückenmuskulatur aufrechterhalten. Drücke die Schulter weg von den Ohren und den Boden intensiv weg von Dir. Wenn Du Dir bei der Ausführung unsicher bist, dann kontaktiere mich gerne!

Handstand Progressionsstufen - In jeder Stufe Hüfte möglichst über den Kopf. Hände drücken den Boden weg, Spannung zwischen den Schulterblättern (Schulterblätter hinten zusammenziehen). Hüfte strebt Richtung Himmel. An der Wand Spannung in der Körpermitte (durch Anspannen der unteren Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur) aufrechterhalten.


Phase 5 - sei der Macher | die Macherin

Das war mein Input für Dich, jetzt bist Du dran! Halte Dich an den Plan und freue dich über kleine Fortschritte über mehrere Wochen hinweg. Nutze Deine Zeit für die beiden Übungen, lege aber auch Ruhetage ein. Wenn der Körper mal nicht will, dann musst Du das Training auch nicht forcieren, Du machst es ja nur für Dich ;).

 

Auch ich bin gerade nicht wie sonst als Coach in der Halle unterwegs. Meine gewonnene Zeit nutze ich, um Dich für die kommende Trainingssaison fit zu machen. Derzeit in Planung: Jede Menge Tipps, wie ihr euch in Zeiten von Corona auf die nächste Klettersaison vorbereiten könnt!

 

Let´s go!

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Kommentare: 1
  • #1

    Diggi (Dienstag, 28 April 2020 14:33)

    Noice!