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Challenge Dich selbst!


Eine Challenge ist eine Herausforderung. Und eine Herausforderung motiviert. Denn der Mensch liebt Herausforderungen! Die Erfüllung sorgt für eine gesunde Selbstwahrnehmung. In diesem Artikel möchten wir euch eine kletterspezifische Herausforderung für daheim (gerade ist ja mal wieder Lockdown...) vorschlagen.

Reizveränderung

Ich (Máté) möchte kurz anekdotieren aus meinem aktuellen Corona-Trainings-Alltag: "Ich hab´ keinen Bock mehr! Die Übungen und die Pläne werden mit der Zeit monoton und langweilig. Klar, kleine Veränderungen merke ich schon, allerdings gibt´s da diese blöde Erwartungshaltung.... Ich bin gerade am Tiefpunkt meiner Motivation. Ich brauche Veränderung!"

 

Veränderung ist der Schlüssel. Und zwar für die zwei folgenden Aspekte:

 

1. Veränderung für die Motivation. Hier konkurrieren zwei natürliche Bedürfnisse miteinander: das Bedürfnis nach Routine und der Einfachheit, sich nicht die ganze Zeit mit neuen Übungen und Methoden auseinandersetzen zu müssen. Und auf der anderen Seite die Erforschung neuer Bewegungen und Übungen. Zweiteres peppt ja die Langweiligen Trainingsroutinen auf! Deshalb klettern wir ja so gerne, weil es zwar routinierte Abläufe gibt, und auf der anderen Seite sind die Moves immer ein wenig anders.

 

2. Veränderung für den Körper. Ähnliches gilt für den Körper: wenn er ständig die gleichen Reize (in Form von Übungen und Bewegungen) bekommt, adaptiert er sich, passt er sich an. In Form von Beweglichkeit, Kraft und Muskelquerschnitt. Nur ist der Körper auch auf Gemütlichkeit aus! Irgendwann will er sich bei gleichbleibenden Reizen nicht mehr weiter anpassen. Das nennt man dann Trainingsplateau.... Sprich, damit er sich neu anpassen kann, braucht er neue Reize, neue Herausforderungen!

Challenges

Warum können dich also Challenges unterstützen, deine Plateaus zu überwinden? Weil sie dich in viererlei Hinsicht motivieren:

 

1. Du machst etwas neues.

Du gehst mal aus deinen Trainingsroutinen raus und hast eine andere Belastung für den Körper. Das setzt die nötigen Reize im Körper. Danach kannst du vielleicht einen Klimmzug mehr als davor, weil du Systeme angesprochen hast, die dein Klimmzugtraining unterstützen.

 

2. Du verlässt deinen Trott.

Ui, wie aufregend, neue Übungen, neue Herausforderungen, neuer Muskelkater! Da steigt der Adrenalinspiegel gleich an und du kannst es kaum erwarten loszulegen. In einer idealen Welt.... :)

 

3. Du lernst neues über deinen Körper.

Neue Bewegungen oder Trainingsmethoden werden dir den Spiegel vorhalten. Worin bist du schon sehr gut und effizient, wo hast du noch Potenzial? Das gelernte kannst du dann in dein zukünftiges Training integrieren.

 

4. Challenges sind terminiert und klar strukturiert.

Wenn die Challenge nicht gerade top ist, hilft dir die Endgültigkeit, also dass es irgendwann wobei ist, die Motivation noch ein wenig aufrecht zu erhalten. Die Struktur in vorgefertigten Plänen gibt dir die Gewissheit darüber, welche Übungen in welcher Struktur zu machen sind. 


6 Wochen - Climbe - Impulstraining

Die Challenge, die wir uns für dich überlegt haben hat folgendes zu bieten:

 

1.  Ganzheitlich statt isoliert.

Unsere Übungen und Bewegungsabläufe sind ganzheitlich, sprechen also mehrere Muskelketten in der Bewegung an. Das unterstützt deren "Kommunikation" miteinander, was eine bessere Ansteuerung ermöglicht.

 

2. Bewegen statt pumpen.

Die Übungen fordern dich in deinem gesamten Bewegungsapparat. Du baust nicht nur Kraft auf, sondern erweiterst gleichzeitig deine aktive Beweglichkeit. Hohe Tritte, nehmt euch in Acht!

 

3. Klare Flexibilität.

Wir geben dir die Übungen für die jeweilige Woche an. Wann du die Übungen in deinen Alltag einplanst, lassen wir bei dir, damit du das optimal in deine Woche einfügen kannst.

 

4. Schwierigkeitsanpassung.

Für alle Übungen gibt es unterschiedliche Variationsmöglichkeiten, damit du dich ganz individuell fordern kannst.

Wie läufts ab?

Jede Woche hast du ein GK = Ganzkörpertraining (ca. 45 Minuten), 3 Schwerpunkte über die 6 Wochen insgesamt. Wir empfehlen dir das GK 3 x / Woche zu absolvieren. 

Außerdem gibt es für jede Woche ein FK = Fokustraining (ca. 15 Minuten), das du täglich (oder mindestens 5 x/ Woche) absolvieren kannst.

Kletterspezifisches Impulstraining

Motivationspush!

Damit du die Motivation aufrechterhalten kannst, ist es sinnvoll ein Trainingstagebuch zu führen. Die einfachste Form ist ein einfacher 6-Wochen-Plan. Hier machst du ein Häkchen im jeweiligen Feld, wenn du das Training absolviert hast. So groß wie möglich irgendwo in deinem Trainingsraum aufhängen! ;)

Klettertraining Challenge
Download
6-Wochen-Impulstraining
Lade Dir Deinen persönlichen Motivationsplan runter.
6 Wochen Challenge.pdf
Adobe Acrobat Dokument 351.4 KB

Videomaterial

Wir stellen dir das jeweilige Videomaterial zur Verfügung. Unsere Videos zum mitmachen, direkt aus unserem Climbehomestudio, findest du hier. Wir veröffentlichen die Videos nach und nach. Je nach Fortschritt der Challenge. Sobald es los geht, findest Du hier die ersten Videos. Wir arbeiten bewusst ohne Musik, damit wir dich während den Videos auch verbal gut unterstützen können. Mach dir gerne deine Lieblingsmusik  an!

Woche 1

Block A - Beweglichkeit

Fokustraining 1 - Hände

Woche 2

Block B - Stabilität

Fokustraining 2 - Schultern

Woche 3

Block C - Kraft

Fokustraining 3 - Core

Woche 4

Block A - Beweglichkeit

Fokustraining 4 - Hüfte

Woche 5

Block B - Stabilität

Fokustraining 5 - Beine

Woche 6

Block C - Kraft

Fokustraining 6 - Füße

Das Ende ist der Anfang

Du hast durchgehalten! Du hast jede Woche Deinen inneren Schweinehund überwunden. Du hast Dich gechallenge´t. Vielleicht ist es gegen Ende wieder ein wenig einfacher geworden...;).

 

Wir hoffen, dass Du die neu gewonnene Stärke (körperlich und mental) in Deinen Kletteralltag übertragen kannst.

 

Du kannst die Challenge jederzeit alleine oder Deinen Liebsten / Freunden wiederholen, dafür haben wir dir die Videos in einer Youtube Playlist zusammengestellt.

 

Keep on Moving!

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Kommentare: 2
  • #1

    Alfonso Montoya (Dienstag, 02 Februar 2021 14:37)

    Buenos días. Si logro traducir todo el alemán seguiré el plan de entrenamiento completo. Y vaya que lo necesito!

  • #2

    climbe (Dienstag, 02 Februar 2021 16:24)

    jejeje ;). Vamos a poner los videos para el "Challenge" aquí y tambien en youtube ( https://www.youtube.com/channel/UCRRnjAJsvcJcHD6a8veviWQ ). Son en alemán, pero si miras bien los ejercicios, quizás tambien puedes seguir sin hablar alemán. Y si tienes preguntas, nos escribes un e-mail y nosotros contestamos en castellano ;). ¡Te deseamos éxito!