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Wiedereinstieg ins Klettern nach Corona - 5 Strategien für 5 Wochen


Die Finger kribbeln, die Lust auf Fels und Halle ist groß. Die während des Hometrainings aufgebaute Kraft und Energie will rausgelassen werden, Du willst Deine Bärenstärke an die Wand bringen und Deine schwersten Routen überhaupt klettern! Klingt nach nem hochmotivierten Plan, kann gleichzeitig mit Frust und Verletzung einhergehen.

 

Andererseits hast Du vielleicht wenig trainiert und machst Dir Sorgen, dass Du an Deinen ersten Klettertagen "garnichts hinbekommst" und wie Du überhaupt "wieder Deinen früheren Level erreichen sollst?!"

 

Lass uns also gemeinsam die 5 Strategien durchgehen, Die Dich beim Wiedereinstieg nach der langen Lockdown Pause (oder natürlich auch nach allen anderen längeren Pausen) unterstützen!

1. Erwartungsschraubenlockerung

Nach 7-9 Wochen Kletterpause ist unsere Kletterfähigkeit nicht gleich mit unserer davorigen. "Auch nicht, wenn ich viele Deadhangs gemacht habe?" Auch dann nicht, denn lediglich Deine "Deadhangfähigkeit" ist gewachsen (dazu mehr beim nächsten Punkt).

 

Erwartungen sind toll, weil sie uns motivieren, Ziele zu erreichen. Wenn Du bei Deinen Erwartungen allerdings außer Acht lässt, dass Du nach einer langen Pause nicht die gleichen Fähigkeiten hast wie davor, sind sie unpraktisch. Wandle Deine Erwartung doch einfach in ein Ziel um. Und gehe den Weg dahin bewusst. Dann wirst Du nicht enttäuscht und bleibst motiviert.

 

Also ist unser Ziel: die Kletterfähigkeit von vor dem Lockdown.

Unsere aktuelle Fähigkeit definitiv weniger als vor dem Lockdown.

 

Und jetzt? Wenn Du Deine Kletterfähigkeiten wiedererlangen willst, erwarte nicht, dass Du sie schon hast! Du beginnst nicht bei Null, sondern z.B. bei einer 7, wenn Du davor bei einer 8 warst. Es wird nicht lange dauern, es wird halt ein bisschen dauern. Nimm diesen Prozess an ;)!

 

Vorschlag: Klettere Routen, die erfolgsversprechend sind, egal wie schwer, habe Spaß. Und schaffst Du mal eine nicht, dann nimm das als neues Maß für die darauffolgenden Routen. Mach das mal für 5 Wochen ;).

2. Bewegungskomplexe und komplexe Bewegungen

Es ist leichter, die eigenen Erwartungen zu senken, wenn wir einfach nur 7 Wochen lang Couchpotato waren. Haben wir allerdings ein hartes Training durchgezogen, neigen wir zu der Denke: "Boah, ich muss doch jetzt meeegastark sein, let´s go, gleich ein hartes Projekt suchen!" Wie gesagt, eventuell ist Deine Deadhangfähigkeit und die damit verbundene Maxkraft Deiner Finger größer geworden. Und vielleicht hast Du an Deiner Schulterbeweglichkeit gearbeitet oder kannst sogar jetzt im Handstand den Zustieg zum Felsen bewältigen....

 

Klettern ist so komplex. Nehmen wir mal nur die Bewegungen, Abläufe, Muskelketten spielen verrückt miteinander. Dieses Zusammenspiel kann lediglich beim Klettern | Bouldern trainiert oder aufrechterhalten werden. Hast Du also keine Wand Daheim, kannst Du dieses komplexe Zusammenspiel garnicht trainiert haben. Damit soll nicht gesagt sein, dass alles für die Katz war, denn das war es nicht. Es wird Dir leichter fallen, wieder reinzukommen und es kann sein, dass Du nach ein paar Wochen den Sprung Deines Lebens schaffst! Wir möchten Dir lediglich die Illusion nehmen, dass es bereits morgen passieren wird.

 

Vorschlag: geh 10-15 mal Klettern | Bouldern 2-3 / Woche für 5 Wochen. Gewöhnungstraining. Für das Zusammenspiel deiner Muskeln. Fordere Dich in Dir bekannten Bewegungen, Dir bekanntem Gelände, überfordere Dich nicht. Lernen kannst Du auch später noch was!

3. Aus der Corona-Pause in die Verletzungs-Pause?

Willste zuviel, kriegste auf die Mütze! Oder auf Deine Ringbänder, oder Deine Schultern, oder auf Deine Ellenbogen.... Belastungen sind ganzheitlicher beim Klettern als beim isolierten Training, auch wenn Du eine sorgfältige Auswahl von kletterspezifischen Übungen gemacht hast.

 

Zum Beispiel hast Du mit wenig intensiven Deadhangs die Stabilität der Ringbänder aufgebaut. Du bist Verletzungsfrei, die Strukturen haben sich gut an die Belastung angepasst... Hast Du die 1000 Grifftypen trainiert, die am Fels vorkommen? Eben! Die realen Griffe sind vielseitiger. Ein Hängbretttraining unterstützt Dich, kann reines vielseitiges Klettern nicht ersetzen.

 

Vorschlag: steigere Dich im Laufe Deines Trainings in der Belastung | Schwierigkeit der Bewegungen. Wenn Du einen Zug, eine Sequenz oder eine Bewegung nicht beim 3. mal hinbekommst, dann lass ihn beiseite. Mach etwas anderes. Lass Deinem Körper Zeit, sich wieder zu gewöhnen. Erstmal an die für ihn leichteren Sachen. 5 Wochen! Dann kannst Du wieder hart projektieren ;).

4. Back to the feet

Wir laufen zwar den ganzen Tag und haben die größte Kraft in unseren Beinen, trotzdem neigt der Mensch in der vertikalen eher zu einem "Festhaltreflex" mit den Händen. Dieses Verkrampfen der Finger, das Beugen der Arme, das hektische heranziehen der Griffe ist erstens nicht effizient und zweitens unterstützt es unsere Angstspirale.

 

Lass uns also den Fokus auf unsere Füße verlagern, vor allem nach diesem intensiven Klimmzug-, Deadhang- und Campuswochen... Ein stabiler Stand und guter Druck auf den Tritten gibt uns ein Gefühl von Sicherheit und nutzt die Muskulatur unseres Unterkörpers, um den Oberkörper zu entlasten.

 

Vorschlag: in den ersten 5 Wochen gehst Du am besten viel ins plattige oder senkrechte Gelände. Bring beim Warm-up bewusst Druck in die Tritte. Zieh sie bewusst mit Deiner Fußspitze heran, um die Verspannung optimal als Entlastung des Oberkörpers zu nutzen. Fordernde Sequenzen wiederholst Du so lange, bis du das Gefühl hast: "Ich habe tatsächlich einen starken Druck auf die Tritte gebracht und mein Fuß nicht lediglich als Accessoire auf die Tritte gesetzt!"

5. Konfrontationsrituale

Höhe. Ausgesetztheit. Fallen. Sanftes Abfedern der Beine. Vertrauen in das Material. In die sichernde Person... Puh so viel, womit wir eine lange Zeit nicht konfrontiert waren. Umso länger und stärker Du vor dem Lockdown mit diesen Themen bereits stabil umgegangen bist, umso schneller wirst Du es wieder sein. Das heißt jedoch nicht gleich! Mentale Strukturen gehen nicht flöten, sie legen sich allerdings schlafen, wenn sie nicht gebraucht werden. Sie warten auf Wiederbelebung.

 

Vorschlag: integriere das Fallen und die bewusste Konfrontation mit der Ausgesetztheit in Dein Aufwärmprogramm. Immer in diesen 5 Wochen! Falle zum Beispiel in zwei Aufwärmrouten jeweils 10 mal aus unterschiedlichen Höhen und Abständen vom letzten Haken. Fordere Dich leicht, bleib nicht allzu fern von Deiner Komfortzone. Kommuniziere mit Deine*r Partner*in über die Stürze und wie sie sich angefühlt haben.

Du hast jetzt 5 Strategien kennengelernt. Urteile nicht vorschnell über ihre Effizienz, zieh sie 5 Wochen durch! Wir freuen uns über Deine kleine Erfolgsgeschichte als Kommentar!

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